Когнитивно-поведенческая терапия упражнения для самостоятельного выполнения при тревоге

Прежде, чем приступать к упражнениям при тревоге в когнитивно-поведенческом подходе нужно ознакомиться с моделью ABC, чтобы понимать механику происходящего у Вас в сознании.

Тревога является одним из важнейших инструментов для выживания. Для нашего организма ( впрочем как и у животных) она является базовым  состоянием для мобилизации в случае какой–либо угрозы.

Именно благодаря тревоге включаются разнообразные изменения в эмоционально-аффективной, мотивационной, вегетативной, мышечной и эндокринной системах нашего организма для того, чтобы реализовать эффективно реализовать паттерн поведения адекватный угрозе.

Простыми словами - тревогу нужна, чтобы вовремя дать дёру или сдачи.

При этом тревога – это реакция на опасность неизвестную,  смутную или внутреннюю, в отличие от страха, который возникает на понятную, известную, внешнюю угрозу. 

То есть в норме тревога — это  сигнал, предупреждающий нас  надвигающейся опасности и тонизирующий организм, для того, чтобы с ней справиться. 

Важная особенность: тревога может появляться и от внутренних факторов (никак не присутствующих в реальности).  Суперсила нашего мозга - способность моделировать будещее, может играть злую шутку с нами.

В когнитивно-поведенческой психотерапии считается, что людям с чрезмерной тревогой  свойственны некоторые пчихологические особенности:

• Непереносимость неопределенности
• Позитивные убеждения относительно тревоги
• Негативная ориентация на проблемы
• Когнитивное избегание

Упражнение № 1 для  самостоятельного снятие тревоги

Научиться ставить под сомнение приходящие в голову мысли, догадки и предположения.

Да, мысль это всего лишь мысль. Не факт, не вероятность. 

Поэтому когда заметили, что возникшая мысль увеличила Вашу тревожность - проверяем её на реальность следующими вопросами:

• Почему я так уверен, что мой прогноз (предсказание, идея, догадка, предположение, мысль…) сбудется? Откуда я знаю, что так и будет, как я думаю?
• Что говорит мой прошлый опыт о том, насколько действительно сбываются мои прогнозы (догадки, предсказания…)?
• Бывало ли раньше у меня такое, что я о чём-то волновался, беспокоился, тревожился, а это не сбылось?
• Есть ли какие-либо факты или статистика, которые могут помочь мне решить, сбудется ли мой прогноз (мысль, предсказание…) или не сбудется?
• Могут ли быть какие-то другие альтернативные объяснения происходящему?
• Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек? (например, без социофобии)